L’avena (Avena sativa) fa parte della famiglia delle graminacee. É un cereale diffuso soprattutto in nord Europa, grazie alla sua buona resistenza a temperature rigide (rispetto al grano, ad esempio).

In Gran Bretagna é da sempre la base di due prodotti alimentari molto diffusi: il whisky e il porridge.

Lascio agli appassionati dissertare del primo, ed in questo breve articolo mi concentreró sul secondo, preparazione forse ancora poco conosciuta in Italia ma ricca di micronutrienti e proprietá benefiche!

Il termine porridge viene spesso tradotto con “pappa d’avena” ed viene tipicamente consumato a colazione. La preparazione é poco impegnativa e consiste nel cuocere i fiocchi d’avena in acqua e/o latte per 10-15 minuti, a seconda del grado di macinazione e raffinazione, seguendo una proporzione di 1:3 avena:liquido (per una porzione di 30g, aggiungere 100mL di liquido circa). Si ottiene cosí una purea piú o meno morbida, che puó essere addolcita con miele, frutta secca/disidratata, marmellata, frutta fresca, .. o qualunque altra cosa sia gradita!

Per un porridge più goloso suggerisco di aggiungere un fiocco di burro a termine cottura, come a “mantecare” un risotto.

L’avena ha un gusto delicato e tendente al dolce, e trovo che la cosistenza cremosa del porrige in una mattinata d’autunno sia particolarmente gradevole. Ma non é solo un piacere mangiarlo.. ci sono anche diversi vantaggi nutrizionali:

• sazietá: l’avena ha un elevato contenuto di fibre, ovviamente maggiore se si utilizzano fiocchi integrali, che aiuta a prolungare il senso di sazietá;
• effetto anti-colesterolemico: numerosi articoli accademici hanno verificato che i β-glucani, molecole polisaccaridiche ad alto peso molecolare, di cui l’avena é ricca, formano una soluzione viscosa durante la cottura, aderendo alle pareti dell’intestino e limitando l’assorbimento del colesterolo;
• basso carico glicemico: sempre grazie ai β-glucani e alle loro proprietá addensanti, i picchi glicemici post-prandiali sono minimizzati e il rilascio energetico avviene in maniera piú graduale;
• attivitá pre-biotica: fibre e β-glucani forniscono il substrato ideale per la crescita del microorganismi probiotici, ormai ben conosciuti per garantire la buona salute del tratto intestinale.

Se invece non volete rinuciare alla vostra tipica colazione con latte/yogurt e cereali.. é sufficiente procurarsi muesli o cereali contenenti avena per beneficiare delle stesse proprietá! Il contenuto di β-glucani presente sará peró inferiore, proporzionale al contenuto di avena.

E come tocco finale, perché non aggiungere della frutta a guscio non decorticata (come mandorle, noci, nocciole, ricche di acidi grassi essenziali, fibre, e buone fonti proteiche) e un pizzico di cannella (nota per le proprieta antisettiche, antiossidanti e digestive)? La vostra colazione sará la chiave di volta per affrontare anche la piú difficile delle giornate!

Originaria dell’Asia sud-orientale, insieme ad altre spezie, la curcuma è uno degli ingredienti principali delle tipiche miscele del curry (insieme, ad esempio, a coriandolo, cannella, peperoncino, garofano, noce moscata, zenzero ed altre spezie) a cui dona la nota gialla dorata. Deriva dalla radice (rizoma) di una pianta perenne sempreverde, la Curcumalonga, appartenente botanicamente alla famiglia delle Zingiberacee. La curcuma, codificata come E100 (curcumina), viene utilizzata come additivo alimentare atossico. Il rizoma non viene normalmente consumato come tale, ma lavato, sbollentato, essiccato e macinato in una polvere fine, arancio brillante. In India, è utilizzata almeno da 6000 anni, come medicina, cosmetico, spezia e colorante (per 2000 anni le tuniche dei monaci buddisti sono state tinte con questa radice). Nella medicina tradizionale indiana, la curcuma veniva largamente usata come antisettico e per favorire la disintossicazione dell’organismo, in particolare del fegato, e come aiuto negli stati infiammatori. Per la medicina Ayurvedica era considerata come una delle piante più importanti, soprattutto per le sue proprietà cicatrizzanti e antinfiammatorie. La tradizione le attribuisce inoltre un’importante azione antiossidante per uso esterno nei problemi di invecchiamento della pelle. Le donne indiane infatti si spalmano spesso il viso con la polvere di curcuma, ritenuta anti-macchie e anti-rughe.

Nonostante le sue origini, la curcuma, può trovare spazio nella cucina mediterranea. Il modello mediterraneo, del resto, sebbene ancorato a tradizioni importanti, è giusto che venga contaminato da questi preziosi nuovi ingredienti che, in particolare da un punto di vista nutrizionale, possono veramente dare un valore aggiunto alla nostra alimentazione. Ed allora sbizzarritevi a colorare di giallo le vostre preparazioni! Nella pasta fresca, nelle verdure trifolate, nell’acqua di cottura di pasta/riso o verdure, nella salsa di pomodoro, nei passati di verdure…insomma, se vi piace, può andare un po’ dappertutto!

Alcune proprietà terapeutiche

Di seguito riporto, senza troppo approfondire, alcune delle proprietà terapeutiche che vengono attribuite alla curcuma. È su un componente in particolare, la curcumina, che si è concentrata l’attenzione di diversi studi, in relazione agli effetti antinfiammatori che questo componente sembra possa avere.

• Azione anti-infiammatoria: numerosi studi dimostrano che la curcumina inibisce un enzima che stimola la produzione di sostanze che facilitano i processi infiammatori, riducendone così i livelli nel sangue.
• Azione antiradicalica: studi in laboratorio dimostrano che la curcumina reagisce con molti radicali liberi ostacolandone l’attività. Questa azione protettiva contro i danni provocati dai radicali liberi è stata dimostrata da numerosi lavori scientifici, ed è particolarmente evidente sugli organi dell’apparato digerente (stomaco, fegato e intestino).
• Effetti positivi per soggetti che soffrono di sindrome del colon irritabile.
• Infine, alcuni studi stanno valutando le proprietà anti tumorali della Curcuma. Tra i risultati va delineandosi che la Curcumina sia potenzialmente utile per il trattamento di cinque tipi di cancro: del colon, del seno, della prostata, del polmone e della pelle.